2023 年《自然・通讯》研究显示，早晨 05:00-11:00 运动相比中午下午（11:00-17:00），全因死亡风险更高。尤其早晨 6-8 点是人体血压第一个高峰期，此时运动易增加心脏负荷、升高血压，高血压及心脑血管疾病患者更需谨慎。
2025 年《自然・通讯》对 1.5 万健身者的研究发现，睡前 4 小时内进行高强度运动（尤其是睡前 2 小时），会导致入睡时间延迟 80 分钟、睡眠时长缩短 42.6 分钟，还会引发心率紊乱。原因在于剧烈运动激发身体阳气，让人兴奋难眠，违背 “夜卧养阴” 的养生原则。
-
2022 年《欧洲预防心脏病学杂志》研究：该时段锻炼可使冠心病风险降低 16%、中风风险降低 17%。
-
2020 年《国际癌症杂志》证实：对乳腺癌和前列腺癌有保护作用，患病风险可降 26%-27%。此时身体机能逐渐激活，适合温和有氧运动。
广东省中医院专家指出，经过大半天活动，人体肌肉韧带充分舒展，心率血压平稳，适合跑步、打球等较剧烈运动。上班族推迟到傍晚运动，既能避开工作高峰，又不影响夜间阳气收敛，还能与晚餐时间错开。
2018 年《柳叶刀・精神病学》对 120 万人的研究显示：每次运动 45 分钟左右效果峰值，超过 90 分钟可能适得其反，增加身体负担。
-
有氧运动（跑步、游泳、骑行）提升心肺功能；
-
力量训练（自重、弹力带、器械）每周 2 次，尤其 40 岁后可防肌肉流失。研究表明，两者结合能显著降低全因死亡率，对心血管和癌症健康更有益。
-
心率控制在最大心率的 60%-85%（一般 100-140 次 / 分）；
-
状态判断：运动时微微喘气，能正常说话但无法唱歌。若说几句话就喘气，说明强度过大需调整。
科学运动不仅是挥汗如雨，更是对时间与方式的精准把控。避开误区、选对时机、做好搭配，才能让每一次运动都成为健康的助力！
