1.少吃一点（限时饮食）
约翰・沙芬伯格提倡 “限时饮食”，每天只吃早饭和午饭，不吃晚餐，这样身体会更轻盈，早晨醒来更有精神，还能让肠胃得到更多休息，减少消化负担，提升身体修复能力。
不过这种饮食方式可能不适合大多数人，对大多数人来说，可尽量早点吃晚餐。2024 年的研究发现，限时饮食有助于抗衰老，晚饭尽量在 5 点前吃完，能让免疫系统和肠道菌群更年轻。
2.不吃加工食品
约翰・沙芬伯格不吃肉，但喝牛奶等乳制品、吃鸡蛋和植物性食物，喜欢吃水果但避免高糖水果。
他建议不要食用加工食品，这类食品通常高糖、高脂、高热量，如含糖饮料、蛋糕、薯片等。2021 年研究指出，经常吃超加工食品会增加心血管病风险，且吃得越多越危险。
3.坚持运动
约翰・沙芬伯格认为运动是长寿基石，中年时期（40-70 岁）适量运动对预防老年疾病很关键，他本人热爱锻炼，如今仍通过步行锻炼。
世界卫生组织建议成人每周至少进行 150 分钟中等强度身体活动或 75 分钟高强度身体活动。
4.规律作息
约翰・沙芬伯格作息规律，晚上 8-9 点睡觉，凌晨 4 点起床，保证 7-8 小时睡眠。他认为充足睡眠有助于身体细胞修复、维持激素平衡和增强免疫力，早睡早起能带来更好身心状态。
5.远离 “慢性毒药”
约翰・沙芬伯格提醒要避免吸烟、饮酒、久坐、肥胖、过量糖摄入、高血压、高胆固醇，这些习惯会慢慢影响寿命，是生活中的 “慢性毒药”，其中吸烟酗酒是明确致癌因素。
6.缓解压力
他指出过大压力会加速人体端粒缩短，影响寿命，可通过冥想、户外活动缓解压力，现实中有人因压力倍增一夜白头就是这个道理。
7.积极社交、终身学习
约翰・沙芬伯格提到要积极社交，与家人朋友保持联系，维持良好心态，同时终身学习，阅读和学习新技能，这些都能延缓认知衰退，预防老年痴呆。